Педагогу
«Техника безопасности»
в профессиональной деятельности педагога
(по результатам анкетирования)
Счастливы те, чья природа
находится в согласии с их занятиями
Ф. Бэкон
В целях определения наличия эмоционального выгорания у педагогических работников колледжа проводилось анкетирование по тесту В.В.. Бойко. Данный тест позволяет определить, произошла ли в процессе педагогической деятельности деформация личности педагога под воздействием ряда факторов – внешних и внутренних.
Анкетирование проводилось в мае 2014 года в 2 этапа (в конце учебного года имеющиеся проблемы проявляются более остро). В анкетировании принимали участие преподаватели и мастера производственного обучения. Всего в анкетировании приняло участие 45 человек.
Как установлено многочисленными исследованиями отечественных и зарубежных ученых, работа педагогов связана с большими нервно-психическими нагрузками. Педагоги имеют один из наиболее высоких рейтингов эмоционального выгорания среди представителей разных профессий.
Условия работы далеко не комфортные. Здесь имеются в виду не только физиологические факторы, связанные с условиями труда: гиподинамия, повышенная нагрузка на зрительный, слуховой и голосовой аппараты, большое количество учеников в классе, отсутствие необходимых дидактических материалов, оборудования, низкая зарплата и т. д. Речь идет, прежде всего, о психологических и организационных трудностях: необходимость быть все время «в форме», невозможность выбора учащихся, отсутствие эмоциональной разрядки, большое количество контактов в течение рабочего дня, а так же изменение роли педагога в современных условиях жизни: от транслятора знаний и способов деятельности он должен переходить к проектированию индивидуальной траектории интеллектуального и личностного развития каждого ребенка. Эта непростая миссия налагает на деятельность педагога еще большие требования, как в интеллектуальном плане, так и в отношении природных качеств: работоспособности, стрессоустойчивости.
В стрессовой ситуации волевой контроль человека над своим поведением ослабевает. Чем жестче стресс - тем в большей мере поведение основывается на природных задатках. Следовательно, человек, которого природа одарила более щедро, устойчивее к стрессу, его действия более адекватны, чем у человека с меньшим природным потенциалом. Например, педагог с задатками эмоциональной уравновешенности сумеет сдержать свои чувства в ситуации явного конфликта с учащимися, а значит, будет действовать разумнее и дальновиднее. Уравновешенность поведения педагога в стрессовой ситуации – реальная необходимость, поскольку природные качества в экстремальной ситуации превалируют. В противном, случае человек позволяет выплеснуть эмоции, невзирая на состояние и отношения окружающих. Тем более печально, что, как правило, это дети.
При такой работе день за днем уровень напряженности может накапливаться и начинают проявляться эмоциональные формы профессиональной дезадаптации, получившие название «синдрома эмоционального выгорания». При достижении определенного уровня напряженности организм начинает пытаться защитить себя. Это проявляется в неосознаваемом или осознанном желании как бы формализовать и уменьшить время профессионального взаимодействия.
Эмоциональное выгорание рассматривается как форма защитного реагирования на профессиональный стресс, возникающий вследствие превышения индивидуального порога общения.
Исследователи выделяют около 100 симптомов так или иначе связанных с «эмоциональным выгоранием». Основные из них: усталость, утомление, психосоматические недомогания, бессонница, негативное отношение к учащимся, к самой работе, скудность репертуара рабочих действий, агрессивные чувства (раздражительность, напряженность, беспокойство, взволнованность до перевозбуждения, гнев), упадническое настроение и связанные с ним эмоции (цинизм, пессимизм, чувство безнадежности, бессмысленности, апатия, депрессия, переживание чувства вины). На фоне этого эмоционального состояния отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, злоупотребление табаком, кофе, алкоголем, наркотиками. Проявляются эти симптомы не сразу, это растянутый во времени стресс, в процессе которого человек растрачивает свои ресурсы, не получая взамен практически ничего (достойной зарплаты, благодарности, т.д.) Разнообразные состояния хронического стресса постоянно забирают энергию у человека, как бы раздробляют его психические силы, уменьшают органичность и естественность их проявления. Естественные способы регуляции организма – длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка помогают, но только на определенном этапе и подобные средства, нельзя как правило использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. Поэтому важно сознательно использовать различные приемы и способы, помогающие организму восстановиться. Специальные приемы регуляции эмоциональных состояний, нервно-психической напряженности, используемые сознательно называют методами саморегуляции и восстановления себя. Это своего рода техника безопасности для педагога. Для саморегуляции стресса необходимо знать о двух основных состояниях сознания – ассоциации и диссоциации.
Процесс ассоциации (и состояние ассоциированности) понимается как направленность сознания человека на себя, как его включенность, связанность, слитность, захваченность собственными чувствами и переживаниями.
Процесс диссоциации (и состояние диссоциированности) заключается в том, что внимание, и активность психики человека направлены на внешнее окружение, на деятельность, на других людей. В этом состоянии человек как бы отрывается от собственных чувств и переживаний, «забывает о самом себе». В состоянии ассоциации человек ощущает полноту жизни и единство психических процессов и телесно-физических состояний, в состоянии диссоциации эта связь раскрывается (или задерживается, сдвигается во времени).
Как правило, ассоциированные состояния сознания связаны с эмоционально-положительными переживаниями, а тревожные, напряженные стрессовые состояния приводят к диссоциированности. Однако иногда возможна и отрицательная ассоциация (в случаях, когда человек прочно привык к какой-то постоянной и мучительной боли – физической или душевной) и положительная диссоциация.
Следует также различать непроизвольную, произвольную и вынужденную формы ассоциации и диссоциации. Профессиональная деятельность часто требует от преподавателя диссоциированных состояний, ибо, принимая множества решений, касающихся его воспитанников, он должен видеть мир их глазами и чувствовать, как они, и при этом почти совсем забыть о себе. Единственный способ восстановить свои силы после периода профессиональной диссоциации – это погрузиться в состояние ассоциации.
Возраст и стаж работы не являются значимыми факторами – проявление синдрома можно наблюдать как у молодых, так и у опытных специалистов. Изучение влияния различных факторов на формирование «синдрома эмоционального выгорания» у педагогов позволило выделить 2 основных фактора:
- задатки как природные предпосылки предрасположенности к «выгоранию»
- уровень совладение с дистрессом как причина, непосредственно определяющая педагогические достижения, профессиональную компетентность преподавателя и его пригодность для труда при неблагоприятных условиях.
Существуют определенные этапы развития синдрома эмоционального выгорания. Это динамический процесс, проходящий в своем развитии 3 фазы, каждая фаза характеризуется сформированностью симптомов (их по 4 в каждой фазе)
Симптом считается сформировавшимся, если по этому показателю насчитывается более 16 баллов и доминирующим, если показатель более 20 баллов.
Фаза считается сформировавшейся, если насчитывается более 60 баллов.
1 фаза–«тревожное напряжение» предвестник и «запускающий механизм» в формировании эмоционального выгорания: Это забывание каких-то моментов (внесена нужная запись в документ или нет? задан ли планируемый вопрос? какой получен ответ?). Обычно на эти первоначальные симптомы мало кто обращает внимание, формироваться они могут на протяжении 3-5 лет.
По результатам тестирования у 33,9% опрошенных эта фаза находится в стадии формирования, у 24% уже сформировалась.
Если рассматривать симптомы, характеризующие эту фазу, то в большей степени проявился симптом «переживание психотравмирующих обстоятельств» – усиливающиеся сознанием психотравмирующие факторы профессиональной деятельности. У 12,9% опрошенных этот фактор сложившийся, у 40% доминирующий.
2 фаза–«резистенция» (сопротивление) отражает стремление человека оказать сопротивление нарастающему стрессу и происходит на фоне следующих явлений Нарастание апатии к концу недели, головные боли по вечерам, «мертвый сон, без сновидений», курение, потребление алкоголя, кутежи, наркотики, увеличение числа простудных заболеваний, повышенная раздражительность, человек заводится с пол-оборота, хотя раньше подобного не было. Время формирования этой стадии от 5 до 15 лет.
У 19,4% фаза в стадии формирования, у 56,5 % опрошенных это фаза является сформированной.
Наиболее выраженные симптомы характеризующие эту фазу:
«неадекватное избирательное эмоциональное реагирование» (педагог неадекватно «экономит» на эмоциях, эмоциональный контакт устанавливает не со всеми, а по принципу «хочу – не хочу). Сложившийся 19,4%. доминирующий симптом у 41% опрошенных;
«снижение интереса к работе» (попытки облегчить или сократить обязанности, которые требуют эмоциональных затрат). Сложившийся симптом – у 14,5% опрошенных, доминирующий – 47%.
В меньшей степени выражены у опрошенных такие симптомы как:
«неудовлетворенность собой» (избранной профессией, занимаемой должностью, развивается при невозможности конструктивно разрешить ситуацию); Только у 8% опрошенных это сложившийся и у 6,5% это доминирующий симптом. В своем большинстве педагогические работники не высказывают негативного отношения к своей профессии и занимаемой должности.
«тревога и депрессия» (порождает мощные энергетические напряжения в форме переживания ситуативной или личностной тревоги).9,7% имеют доминирующий, и 9,7 сложившийся симптом. т.е. у незначительного количества работников есть сильные переживания какой-то ситуации или личной тревоги.
Только у 16% опрошенных педагогических работников отсутствуют симптомы эмоционального выгорания. А у 14,5 % высокие показатели по всем трем фазам – присутствует эмоциональное истощение.
Исследования психологов подтверждают, что самочувствие и состояние преподавателя имеют предел ресурсов психического здоровья, и, чтобы прожить 12 месяцев в году, они должны уметь мудро тратить свою психическую энергию и знать, как ее можно восполнять, восстанавливать. Человек, знающий себя, свои потребности и способы их удовлетворения, может более осознанно и эффективно распределить свои силы в течение дня, недели, месяца и целого учебного года.
Жизненный успех не дается без труда, иногда без тяжелых потерь. Надо быть готовым с наименьшими страданиями пройти через обиды, измены, потери. Для этого следует приучить себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражители, несущие боль и отрицание многих человеческих ценностей. Большая мудрость содержится в изречении: «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпения – принять то, что я не могу изменить, и ум – отличить одно от другого».
Для профилактики и преодоления синдрома необходимо обучаться эффективным коммуникациям, периодически повышать свое профессиональное мастерство, ощущать заботу и заинтересованность руководителя в своей работе.
Саморегуляция психических состояний преподавателя
Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Высокий уровень психической саморегуляции (ПСР) повышает стрессоустойчивость и снижает риск выгорания. Тренировать ПСР может каждый человек, и особенно важно это для тех, кто не обладает природными задатками стрессоустойчивости или в результате жизненных стрессов утратил душевное равновесие. Способность быстро справиться с возникающим при стрессе напряжением – основное условие сохранения эмоционально-энергетических ресурсов, необходимых для противодействия эмоциональному истощению.
Выгоранию способствует пассивное поведение (чрезмерная осторожность, постоянное откладывание решений на потом) или стратегия ухода (избегания) от поиска решения проблем, агрессивные или асоциальные стратегии. Нежелательным способом ухода от профессиональных стрессов следует признать стратегию подавления эмоций.
Лица умеющие использовать конструктивные (здоровые) модели поведения (проблемно-ориентированные, направленные на расширение и углубление социальных контактов, дипломатичные и уверенные действия), подвержены наименьшему риску выгорания.
Важнейший поддерживающий и доминирующий ресурс при развитии стрессоустойчивости это система верований. Вера в то, что всегда можно положиться на внешнюю поддержку (межличностную, социальную, космическую, высшую божественную), позволяет сохранить мужество и стойкость перед лицом жизненных испытаний. Чем меньшим мужеством и верой в собственные силы обладает человек, тем больше его потребность в вере и помощи извне. Ничто так не преуменьшает ресурсы стрессоустойчивости, как собственная неуверенность, заниженная самооценка. Вера в собственные возможности способствует мобилизации резервных возможностей человеческой психики. Неуверенность в себе проявляется в действиях, поступках, чувствах, поэтому очень важно уметь не поддаваться плохому настроению, апатии, бездеятельности, всегда держать себя в руках, верить в свои способности, найти нечто положительное в любых обстоятельствах. Вера как признание высших законов или сил мироздания – тот глубинный ресурс, который подпитывает «жизненные силы» человека в трудных и критических обстоятельствах.
По технологии НЛП преобразование веры в личностный ресурс основано на формуле: «Или вы верите, что можете, или вы ничего не можете». Базовые заповеди, которые помогают укрепить эту систему, таковы:
- каждой проблемы есть свое решение. Рано или поздно оно может быть найдено
- каждый человек имеет все ресурсы для достижения своих главных целей
- из каждой ситуации существует несколько выходов, поэтому, если что-то не получается, нужно сделать это по-другому.
- проблемы и связанные с ними переживания – это механизмы обратной связи. Они дают человеку обратную информацию, в которой он нуждается. Они сигнал к поиску и смене направления.
- не существует поражений, есть только сигналы для понимания чего-то очень важного и необходимого для продвижения в житейской мудрости.
- сознание и тело – часть одной и той же биосистемы.
- вселенная – дружественная сфера. Внешние силы Вселенной подсказывают направление жизненного пути и личностного роста (духовного развития).
По мнению В.В. Бойко существуют три главных условия, когда эмоции помогают исполнению профессиональных обязанностей педагога и снижают риск выгорания.
- Адекватность эмоций и переживаний, понимаемая как соответствие смыслу внешних воздействий и оправданность в данных обстоятельствах.
2.Экономичность в проявлении эмоций, связанных с наименьшими затратами физических и психических ресурсов при разрешении сложной или критической ситуации.
3.Коммуникабельность как способность производить благоприятное впечатление на партнера по коммуникации, располагать к общению и вызывать доверие.
Согласно этим условиям существуют правила эмоционального поведения, помогающие добиться успешного эмоционального режима без последствий выгорания. Некоторые из них:
1.Проявлять заботу о привлекательности своего внешнего облика, который отражает состояние психического здоровья – интеллектуального, эмоционального, нравственного и волевого. Способность вызывать доверие у тех, с кем приходится работать, - предмет особой заботы делового человека, рассчитывающего на успех. Располагающий к себе внешний имидж экономит энергетические затраты при установлении контакта с учениками родителями, коллегами и т. д.
2.Преодолевать двойственность и неопределенность выражения эмоций при общении. «Профессионал в сфере человеческих отношений должен выработать такую экспрессию, которая была бы достаточно информативной и коммуникабельной для партнеров и в то же время экономичной». Для этого должно быть привычным общение, наполненное живыми и искренними эмоциями, отказаться от «мимических масок», скрывающих истинное отношение к происходящему, не демонстрировать безучастность и холодность в общении, сделать так, чтобы голос не был невыразительным, избавиться от состояния эмоциональной неестественности.
3.Не перегружать эмоции энергией и смыслом: устранять из своего репертуара утрированные эмоции, возникающие в общении с трудными (неприятными) людьми; снижать накал своих эмоций, переходя к более умеренным вариантам их проявления: преобразовывать перегруженные энергией и смыслом эмоции в более позитивную и конструктивную форму.
4.Проявлять экспрессию в коммуникабельной форме, располагающей к доверию и эффективному взаимодействию с коллегами, родителями, учениками. Посмотреть со стороны на свои эмоциональные стереотипы, самокритично оценить их и всеми доступными средствами устранить изъяны. «Некоммуникабельная» экспрессия создает барьеры и повышает напряженность в общении, тем самым способствует эмоциональному истощению.
5.Устранять причины, которые мешают устанавливать эмоциональные контакты с другими людьми: не «рекламировать» свои несчастья, не «застревать» на проблемах и плохих предчувствиях, не переносить свое плохое настроение на других, не «переигрывать роли», афишируя свои комплексы, не «одевать маски», не эксплуатировать других для решения собственных проблем и др.
6.Отслеживать смысловое содержание передаваемых эмоций. Проанализируйте личностный компонент своих эмоций по следующим позициям:
- прислушайтесь к эмоциональному подтексту вашего смеха:
Вы смеетесь ехидно, открыто и радостно, с опаской и осторожностью или как-то иначе?
- Как вы сердитесь: со злостью, добродушно ворчите или оскорбляете?
- Как вы жалуетесь: пытаясь найти сочувствие, обвиняя кого-то, нападая при этом или переживая чувство неловкости?
- Как вы требуете: воодушевляя или принижая, категорично или допуская возражения, поощряя или укоряя личность?
- Как вы делаете замечание: уважая или обижая, спокойно или раздражительно, терпеливо или нетерпеливо, в мягкой или жесткой форме?
- Как вы реагируете на критику: агрессивно, зло, раздраженно или с чувством юмора, с искренней признательностью?
- Как вы отзываетесь о большинстве своих коллег: с чувством зависти, обиды, неудовлетворенности или благожелательно?
- Как вы реагируете на близкого человека, у которого недомогание: с раздражением, стараетесь скорее отделаться от него или с сочувствием, пониманием, с готовностью помочь?
7.Экономно расходовать эмоционально-энергетические ресурсы.
Для этого необходимы интеллектуальный и волевой контроль за «включением» эмоций, нейтрализация отрицательного влияния многих внешних событий, благодаря рационализации и позитивному мышлению.
К тем, кто умеет это выполнять, относятся:
- Самоорганизованные люди: умеющие планировать, предвидеть, упреждать нежелательные события.
- Оптимисты: рассматривающие неудовлетворительные обстоятельства как временные, не концентрирующиеся на мрачных сторонах жизни, имеющие жизнерадостное мироощущение.
- Экзистенциалисты: способные радоваться каждому моменту собственного бытия, находить смысл в настоящем моменте – «здесь и теперь».
- Гедонисты: сосредоточены на извлечении удовольствия из любого жизненного проявления – будь то работа, общение, власть, любовь, служение делу или Богу и т. д.
- Творческие люди: умеющие преобразовывать деструктивные формы взаимодействия в конструктивные.
Техника экономного расходования энергетических ресурсов:
- «любовь к ближнему»: терпеливое и участливое отношение к другим.
- «прощение»: готовность простить другим их ошибки, несообразность, нравственный примитивизм, неразумность.
- «сочувствие»: сопереживание тем, кто обделен чем-то, имеет несчастную судьбу или проблемы.
- «уменьшение значимости проблемы»: умение посмотреть на обстоятельства с другой позиции или с «далекого расстояния».
Жить с девизом «В целом все хорошо,
все, что делается, делается к лучшему».
- Неудовлетворительные обстоятельства на работе воспринимать как временное явление и пытаться изменить их к лучшему.
- Энергию недовольства направить на дела, способствующие переменам, а не злословию и обидам.
- Замечать достижения в своей работе и чаще хвалить себя за них.
-Замечать свои успехи в отношениях с другими и радоваться достигнутым целям.
- В выполняемой работе усматривать, прежде всего, социальный, гуманный, престижный смысл, а не конкретные малоприятные функциональные обязанности.
- Находить источники вдохновения в каждом осуществляемом замысле.
- Тратить время и энергию на осмысление целей и средств их достижения, а не на исправление непродуманных действий и ошибок.
- Организовать свою работу так, чтобы исключить ненужные и раздражающие обращения окружающих.
- Просьбы, советы, требования к кому-либо, следует произносить достаточно громко и отчетливо, предварительно убедившись, что партнер в состоянии их воспринимать.
- «Не пережевывать» в уме случившиеся конфликты или допущенные ошибки. Осознать причину, сделать выводы, найти выход, но не прокручивать в сознании.
- Не вспоминать на работе о неприятностях в личной жизни и не обсуждать их с коллегами.
- Дольше и чаще общаться с людьми, которые приятны, быть с ними открытым, искренним и естественным.
- Мягко и незаметно ограничить общение с теми, кто неприятен, оставаясь с ними приветливым и внимательным.
Использовать техники снижения эмоционального напряжения.
Если возникла проблема или назрел конфликт, решать своевременно, обдуманно и спокойно.
Техника конструктивного поведения в конфликтной ситуации.
Фаза 1. Настройка на партнера.
- Не замыкаться в беседе на себе, на своем состоянии и своих мыслях.
- Стараться смотреть в глаза партнеру. На его лицо, руки, позу, следить за их изменениями.
- Мысленно встать на место собеседника и понять, какие страхи, сомнения, события привели его в это состояние.
- Проникнуться состоянием собеседника: «А каково было бы мне в таком состоянии?»
Фаза 2. Перестройка поведения партнера по общению – техники выравнивания эмоционального напряжения
- Дать партнеру выговориться и де6ржать паузу.
- Сказать о том впечатлении, которое производят на вас слова партнера. При желании можно сказать о своем состоянии или состоянии партнера.
- Подчеркнуть свою общность с партнером. (Техника нахождения общего: интересов, отношения, состояния).
- Изменить пространственное расположение – дистанцию.
- Проявить искренний интерес к проблеме партнера.
- Обратиться к фактам, сориентироваться в ситуации.
- В случае своей неправоты немедленно ее признать и предложить выход из ситуации.
- Подвергнуть сомнению самые неразумные слова партнера.
Не прибегать к агрессии и раздражительности в качестве психологической защиты при общении с трудными людьми.
Если вы столкнулись с жесткой агрессией – хамством, сразу же прекратите разговор. Если диалог все же состоялся, разговаривайте абсолютно спокойно, максимально невозмутимо, подчеркнуто вежливо, доброжелательно. Ваше оружие– холодная невозмутимость, жестка дистанция, строгость в интонациях и жестах. Нельзя проявлять страх и растерянность, это может усилить агрессию, направленную на вас.
- Как можно быстрее забудьте о неприятном разговоре. Остановите в себе переживания обиды, злости и мести, это сжигает внутренние ресурсы, выводит из равновесия, прежде всего на вас самих.
Раздражительность–это неблагополучие, низкое психологическое качество жизни. Еще не болезнь, но уже и не здоровье.
Как избавиться от раздражительности
Следить за своим настроением тек же, как мы следим за своим внешним видом. Выработать привычку к спокойному, уравновешенному внутреннему состоянию.
Замедлиться. Это заблуждение; если мы все время в делах или куда-то спешим, значит, все «под контролем» и нечего плохого не случится. На самом деле все иначе. Спешка ведет к переутомлению, раздражительности и, как следствие, к ошибкам, иногда очень серьезным.
Нужно найти свой средний жизненный темп, наиболее успешный и эффективный в работе и личной жизни, стараться этот темп поддерживать. Главное, почувствовать психологический комфорт: хорошее настроение и удовлетворенность собственной жизнью.
Время от времени делать небольшой перерыв в делах. Если возникает эта внутренняя напряженность, «гонка в никуда», нужно вовремя остановиться – на несколько часов или несколько дней. Отключить телефоны, выспаться, перебрать бумаги, подумать, вспомнить самого себя. Применить простые в использовании, достаточно эффективные способы самовоздействия, для освоения которыми требуется немного терпения. А потом снова бросаться в жизнь и работу.
Способы самовоздействия
Способы, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ 1
Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
- на следующие 4 счета проводится задержка дыхания;
- затем плавный выдох на счете 1-2-3-4-5-6-;
- снова задержка перед следующим вдохом на счете 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Способ 2
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка.
Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ 3
Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох,
- глубоко вдохните;
- задержите дыхание так долго, как сможете;
- сделайте несколько глубоких вдохов;
- снова задержите дыхание.
Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
Способ 1
Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;
- дышите глубоко и медленно;
- пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
- постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
- прочувствуйте это напряжение;
- резко сбросьте напряжение – делайте это на выдохе;
- сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев ( можно поделать гримасы – удивления, радости и пр.)
Способ 2
В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:
1. осознавайте и запоминайте ощущения расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
2.каждое напряжение состоит из 3 фаз «напрячь-прочувствовать- расслабить»;
3.напряжение соответствует вдох, расслаблению – выдох.
Можно работать со следующими группами мышц:
1.лица (лоб, веки, губы, зубы)
2.затылка, плеч; 3.грудной клетки; 4.бедер, живота; 5.кистей рук; 6.нижней части ног.
Примечание. Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.
Способ 3
Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений:
- движения большими пальцами рук в «полузамке»;
- перебирание бусинок на ваших бусах;
- перебирание четок
- пройти по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов – выдох.
Способы, связанные с воздействием слова
Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Способ 1. Самоприказы
Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе.
Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.
«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с учащимися.
- Сформулируйте самоприказ.
- Мысленно повторите его несколько раз. Если возможно, повторите его вслух.
Способ 2. Самопрограммирование
Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят о его возможностях и срытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.
- Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
- Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:
- «Именно сегодня у меня все получится»;
- «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;
- «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;
- «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
- Мысленно повторите его несколько раз.
Способ 3. Самоодобрение (самопоощрение)
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, - одна из причин нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.
- В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!»
- Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.
-
Способы, связанные с использованием образов
Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ним связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.
Чтобы использовать образы для саморегуляции:
- специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, спокойно, - это ваши ресурсные ситуации.
- Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:
- 1) зрительные образы события (что вы видите: облако, цветы, лес);
- 2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);
- 3) ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
- При ощущении напряженности, усталости:
- 1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;
- 2) дышите медленно и глубоко;
- 3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
- 4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;
- 5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
6) откройте глаза и вернитесь к работе.
Стиль жизни
Модели поведения часто связаны со стилем жизни. Полезно проанализировать свой стиль жизни и стремиться уменьшить его «стрессонаполненность».
Стрессовый стиль жизни. Человек испытывает хронический неослабевающий стресс.
постоянно попадает в одну или несколько непрекращающихся стрессовых ситуаций;
тяжело преодолевает стрессовые межличностные отношения;
выполняет неинтересную, скучную, раздражающую или иным образом неприятную или неблагодарную работу;
испытывает постоянную нехватку времени, слишком много планирует сделать в течение короткого времени;
задолго беспокоится по поводу потенциально возможных или наступающих событий;
имеет пагубные для здоровья привычки (привык к пассивному отдыху, не занимается спортом, не заботится о своей физической форме, постоянно нарушает режим сна, курит, выпивает, неправильно питается и др.)
имеет трудности или предубеждения относительно общения с людьми другого пола;
постоянно драматизирует события, воспринимает жизнь в «черном цвете»; у него отсутствует чувство юмора;
постоянно обвиняет себя или других, склонен к обидам;
принимает или соглашается с угнетающими и неблагодарными социальными ролями;
воспринимает тяжелые или стрессовые ситуации пассивно, страдает молча, не ищет ресурсов их преодоления;
Нестрессовый стиль жизни. Человек активно работает и отдыхает.
допускает наличие «творческого» стресса в определенные периоды напряженной деятельности;
умеет отдыхать и временно отстраниться и расслабиться;
умеет отстаивать собственные права и потребности; устанавливает с другими отношения взаимного уважения, которые отличает низкий уровень стресса;
тщательно выбирает друзей и имеет с ними одобряющие отношения;
выполняет интересную, благодарную и достойную работу, которая обеспечивает подлинное вознаграждение;
сохраняет стимулирующую рабочую нагрузку, когда периоды перегрузки и кризисов уравновешиваются периодами передышки;
добивается уравновешенности опасных событий полезными целями и положительными событиями, к которым следует стремиться;
заботится о хорошей физической форме, правильно питается, не имеет вредных привычек и зависимостей от алкоголя и курения;
вкладывает энергию в различные виды деятельн6ости, что в целом приносит чувство удовлетворения;
умеет найти удовольствие в простой деятельности, не чувствуя необходимости оправдываться или надевать маски;
наслаждается жизнью в целом; может посмеяться над собой; имеет хорошо развитое чувство юмора;
проводит жизнь относительно свободную от ограничивающих ролей; умеет выражать естественные потребности, желания и чувства, не оправдываясь;
эффективно распределяет время, хорошо планирует дела и умеет избегать напряженных ситуаций.